La tensione al collo e alle spalle è tra i disturbi più comuni tra i ciclisti su strada. Che si tratti di brevi allenamenti o di lunghe escursioni, molti ciclisti avvertono una sensazione di stiramento al collo o un aumento della tensione alle spalle dopo un po' di tempo. Questi disturbi non solo limitano le prestazioni, ma diminuiscono anche il piacere di andare in bicicletta e possono interessare altre parti del corpo.
Di Isatou Schulz 4 minuti di lettura
Pubblicato: febbraio 6, 2026
La buona notizia è che, con le giuste conoscenze di biomeccanica, esercizi mirati, fisioterapia e massaggi, è possibile prevenire e trattare efficacemente la tensione al collo e alle spalle.
Quando si pedala su una bici da corsa, la parte superiore del corpo è fortemente coinvolta. Le mani impugnano il manubrio, le braccia e le spalle stabilizzano il busto, mentre i muscoli del collo sostengono il peso della testa. Una postura scorretta, un uso eccessivo o squilibri muscolari possono sovraccaricare queste aree.
Manubrio troppo basso o attacco manubrio troppo lungo
Se il manubrio è troppo basso, il ciclista è costretto a piegarsi eccessivamente in avanti, il che provoca un sollevamento delle spalle e una tensione permanente dei muscoli del collo.
Un gambo eccessivamente lungo accentua questo effetto, poiché la parte superiore del corpo è costretta ad allungarsi.
Suggerimento: regola l'altezza del manubrio e dell'attacco manubrio in modo che la parte superiore del corpo sia leggermente inclinata in avanti, le spalle rimangano rilassate e la colonna cervicale mantenga una posizione naturale.
Altezza o posizione della sella errate
Se la sella è troppo bassa, la schiena si incurva eccessivamente, causando tensione ai muscoli del collo e delle spalle.
Una sella troppo alta può causare un'eccessiva estensione dei fianchi, provocando un'inclinazione innaturale del busto in avanti.
Muscoli tesi
La mobilità limitata o la tensione cronica nella parte superiore della schiena aggravano i sintomi.
La debolezza dei muscoli del tronco e delle spalle può aumentare lo sforzo, poiché la parte superiore del corpo risulta meno stabile.
Postura scorretta di braccia e mani
Braccia rigide o divaricate, una presa troppo stretta sul manubrio o uno sforzo unilaterale portano rapidamente a tensione.
Suggerimento: tenete le braccia leggermente piegate, appoggiate le mani in modo rilassato sul manubrio e cambiate regolarmente la posizione di presa.
Lunghi viaggi in auto senza pause
Lo sforzo prolungato senza esercizi di rilassamento o cambi di posizione aumenta la tensione.
Un fattore spesso sottovalutato nel ciclismo su strada è la biomeccanica . La postura corretta, la tecnica di pedalata e gli schemi di movimento appropriati non solo riducono la tensione al collo e alle spalle, ma aumentano anche l'efficienza e le prestazioni .
Una colonna vertebrale in posizione neutra e i gomiti leggermente piegati alleviano la pressione su collo e spalle.
I movimenti fluidi e circolari della pedalata impediscono di sovraccaricare la parte superiore del corpo e di irrigidire le spalle.
La combinazione ottimale di posizione della sella, attacco manubrio e altezza del manubrio garantisce che i muscoli distribuiscano il carico anziché sovraccaricare singole aree.
Puoi trovare maggiori informazioni su questo argomento nel nostro articolo:
👉 Biomeccanica nel ciclismo: come la posizione in sella e la tecnica di pedalata influenzano le prestazioni
Se avvertite già tensione al collo o alle spalle, i seguenti accorgimenti vi saranno di immediato aiuto:
Esercizi di rilassamento: Ruota le spalle, allunga delicatamente il collo, allunga le braccia.
Brevi pause: scendi dalla sella, raddrizza la parte superiore del corpo, muovi braccia e spalle.
Applicazioni termiche: il calore rilassa i muscoli tesi; anche il freddo può essere d'aiuto in caso di dolore acuto.
Massaggio o utilizzo del rullo fasciale: rilassare delicatamente i muscoli tesi, soprattutto tra le scapole e il collo.
La fisioterapia regolare può aiutare a rafforzare i muscoli e a prevenire le tensioni a lungo termine:
Terapia manuale: trattamento mirato di muscoli e articolazioni tesi.
Mobilitazione: collo, spalle e colonna vertebrale diventano più flessibili, la postura migliora.
Esercizi di rafforzamento: gli esercizi per il tronco, le spalle e il collo stabilizzano la parte superiore del corpo e prevengono il sovraccarico.
La fisioterapia mirata è particolarmente utile per i ciclisti su strada che percorrono regolarmente lunghe distanze o ad alta intensità.
Oltre alla fisioterapia, anche i massaggi regolari possono contribuire a mantenere i muscoli elastici:
Massaggio classico: scioglie le tensioni muscolari e favorisce la circolazione sanguigna.
Automassaggio con rullo fasciale o pallina da massaggio: può rilassare in modo specifico collo, spalle e parte superiore della schiena.
Massaggiatori per vene o per spalle: favoriscono la rigenerazione dopo lunghe sessioni di allenamento e accelerano la circolazione sanguigna.
Qui puoi trovare altri consigli per la guarigione:
👉 Recupero dopo l'allenamento in bici da strada: come recuperare al meglio
👉 Recupero dopo il ciclismo su strada: come un massaggiatore venoso accelera il recupero
Sebbene la tensione al collo e alle spalle sia un problema rilevante per molti ciclisti di lunga distanza, un'accurata regolazione della bicicletta può ridurre significativamente il disagio:
Regola l'altezza del manubrio e dell'attacco manubrio in modo ottimale per alleviare la pressione su spalle e collo.
Verificare l'altezza e la posizione della sella per garantire una postura neutra della parte superiore del corpo.
Analizzare la lunghezza delle braccia e la posizione dell'impugnatura per garantire una distribuzione uniforme del peso.
Risultato: maggiore comfort, meno tensione e una postura ergonomica in bicicletta.
👉 Scopri di più: Regolazione della bicicletta: come trovare la posizione di guida perfetta
Controlla regolarmente manubrio, attacco manubrio e sella : anche piccole regolazioni possono avere un grande impatto.
Presta attenzione alla postura : spalle rilassate, braccia leggermente piegate, busto stabile.
Rinforzo del tronco, delle spalle e del collo : allenamento del core, esercizi per le spalle e mobilizzazione del collo.
Cambia posizione durante la pedalata : riposiziona regolarmente le mani e alzati dalla sella.
Rigenerazione mirata : utilizzare massaggi, rulli per la fascia muscolare o dispositivi per il massaggio venoso per rilassare i muscoli.
La tensione al collo e alle spalle durante la pedalata affligge molti ciclisti su strada. Le cause sono spesso riconducibili a una posizione errata del manubrio o della sella, alla debolezza muscolare, al sovraccarico o a squilibri biomeccanici.
La conoscenza della biomeccanica, interventi fisioterapici mirati, diverse opzioni di massaggio, tecniche di rigenerazione e, se necessario, un'accurata regolazione della bicicletta possono prevenire efficacemente il disagio. In questo modo, la parte superiore del corpo rimane rilassata, le spalle sciolte e i lunghi viaggi tornano a essere comodi ed efficienti.
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4.800 chilometri. Niente gruppo, niente soste, niente orari di sonno prestabiliti. La Race Across America – RAAM in breve – non è una gara ciclistica come tutte le altre. È una battaglia contro il tempo, la privazione del sonno, le diverse zone climatiche e i propri limiti di resistenza. Chi riesce ad arrivare fino ad Annapolis, nel Maryland, non ha attraversato solo un continente, ma ha ridefinito se stesso.
Per andare veloci, non basta pedalare forte: bisogna anche saper controllare la bicicletta con precisione . È qui che entrano in gioco le cosiddette abilità di guida . Si tratta di una delle principali capacità di coordinazione nel ciclismo e spesso determina quanto un ciclista sia sicuro, efficiente e fiducioso.
Il Tour de France non è solo una corsa ciclistica. È una leggenda. Ogni luglio, attira milioni di spettatori sulle strade di Francia, affascina i telespettatori di tutto il mondo e fa sognare gli appassionati di ciclismo. Ma ciò che rende il Tour così unico non è solo la distanza percorsa, bensì i simboli che si sono consolidati in oltre 120 anni: dalle maglie leggendarie alle montagne iconiche, fino ai rituali caratteristici.
