Alimentazione sana ed equilibrata per i ciclisti su strada: le basi oltre gel e barrette
Quando gli appassionati di ciclismo parlano di alimentazione, l'attenzione si concentra quasi sempre sulle ore che precedono e seguono l'allenamento: quanti grammi di carboidrati all'ora, quale gel usare e quando, quante proteine dopo la pedalata. Questo è importante, ma anche con allenamenti intensi, rappresenta solo forse il dieci-quindici percento dell'apporto alimentare totale. Il restante 85 percento è costituito semplicemente da colazione, pranzo, cena e dagli spuntini che si trovano in frigo. Quest'ultima parte è fondamentale per la densità ossea, la funzione del sistema immunitario, l'equilibrio ormonale, i livelli di ferro e la capacità di affrontare tre sessioni di allenamento consecutive senza crollare.
Di Vincent Augustin 8 minuti di lettura | Pubblicato: settembre 3, 2026 | Aggiornato: settembre 3, 2026
Questo articolo non tratta quindi dell'alimentazione durante la pedalata , ma delle basi che la sottendono: cosa dovresti mangiare quando non sei in sella alla tua bici?
Il dato più importante non è il rapporto macro, ma la quantità di energia.
Prima di passare alla distribuzione di carboidrati, grassi e proteine, c'è una domanda da porsi: ne stai mangiando a sufficienza?
In ambito di scienze dello sport, questo concetto è chiamato disponibilità energetica : si tratta dell'energia che il corpo ha a disposizione per tutte le altre funzioni corporee, al netto del dispendio energetico durante l'allenamento, in rapporto alla massa magra. Se la disponibilità energetica rimane troppo bassa per un periodo prolungato, l'organismo riduce le funzioni essenziali per la sopravvivenza a breve termine: produzione ormonale, metabolismo osseo, difesa immunitaria, capacità rigenerativa e, nelle donne, ciclo mestruale. Dal 2023, il Comitato Olimpico Internazionale ha riassunto questa sindrome con l'acronimo RED (Relative Energy Deficiency in Sport, Carenza Energetica Relativa nello Sport) e ne descrive gli effetti su oltre dieci sistemi corporei.
L'aspetto insidioso è che inizialmente la condizione non si manifesta come fame. I sintomi più tipici includono mani costantemente fredde, sonno disturbato nonostante la stanchezza, infezioni frequenti, prestazioni stagnanti nonostante un allenamento adeguato, irritabilità e, nelle donne, assenza o irregolarità del ciclo mestruale, che non dovrebbe mai essere liquidata come "normale adattamento all'allenamento".
Il ciclismo è particolarmente soggetto a questo problema perché combina tre fattori di rischio: un dispendio energetico molto elevato per sessione, uno sport che pone grande enfasi sul peso e un tipo di allenamento che spesso sopprime temporaneamente l'appetito dopo sessioni intense, anziché aumentarlo. Chi "in qualche modo non ha fame" dopo una dura pedalata di quattro ore e quindi mangia poco, in realtà non ha un minore fabbisogno di cibo, semplicemente non se ne rende conto.
In termini pratici, ciò significa che se aumenti il volume di allenamento, anche l'apporto calorico deve aumentare di conseguenza. Il fattore principale non è la distribuzione percentuale, ma la quantità assoluta.
I tre macronutrienti della vita quotidiana – non in competizione
Carboidrati: il dosaggio va adattato al carico di allenamento, non adottato un approccio standardizzato.
Le raccomandazioni comuni delle federazioni sportive per gli atleti di resistenza si attestano all'incirca tra i 5 e i 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Si tratta di un intervallo piuttosto ampio, ed è proprio questo il punto: il fabbisogno di carboidrati in un giorno di riposo non ha nulla a che vedere con quello di una giornata trascorsa cinque ore in sella.
Pertanto, una periodizzazione approssimativa nell'arco della settimana ha senso:
- Giorno di riposo o ora di relax: preferibilmente con un apporto calorico ridotto, concentrarsi su verdure, legumi e porzioni moderate di cereali integrali.
- Per i giorni o gli intervalli a pieno carico: quantità significativamente maggiori, e consapevolmente anche fonti più facilmente reperibili: riso, patate, pasta, frutta.
- Alla vigilia di una giornata impegnativa: ricaricate le vostre riserve di energia invece di improvvisare al mattino.
Importante per la vita di tutti i giorni: i carboidrati dovrebbero provenire principalmente da alimenti che offrono anche altri benefici, come fibre, micronutrienti e senso di sazietà. Gel e bevande in polvere hanno la loro utilità, ma solo in bicicletta. Per una preparazione mirata a una competizione, si applicano regole diverse per l'assunzione di carboidrati .
Proteine: la loro distribuzione nell'arco della giornata è il vero fattore chiave.
Per gli atleti di resistenza, un apporto proteico di circa 1,2-2,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno è considerato ragionevole; il valore rientra nel terzo superiore se ci si allena molto, si è più anziani o si sta seguendo una fase di deficit calorico. La maggior parte dei ciclisti amatoriali raggiunge la quantità totale, ma fallisce nel distribuirla: poco a colazione, poco a pranzo e poi tutto la sera.
Per la sintesi proteica muscolare, distribuire le proteine in tre o quattro porzioni da circa 0,3 g/kg ciascuna è significativamente più efficace rispetto a un unico pasto abbondante. Nello specifico, per una persona di 70 kg, ciò equivale a circa 20-25 g per pasto: quark o skyr a colazione, legumi o uova a pranzo e una fonte proteica la sera. Puoi trovare maggiori dettagli sul perché questo sia particolarmente importante dopo l'esercizio fisico nell'articolo sulle proteine come carburante per i ciclisti su strada .
Grassi: il nutriente di cui si riduce più spesso l'assunzione.
Nel ciclismo agonistico, i grassi sono il nemico silenzioso. Chi ha bisogno di carboidrati per l'allenamento e di proteine per il recupero riduce quasi automaticamente l'apporto di grassi, scendendo così al di sotto della soglia oltre la quale diventano problematici. L'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e la produzione di ormoni steroidei, tra cui testosterone ed estrogeni, risultano compromessi quando i grassi rappresentano circa il 20% dell'apporto energetico totale.
Fonti benefiche sono quelle che contribuiscono a un apporto variegato di acidi grassi omega-3: olio d'oliva, frutta secca, semi, avocado e pesce azzurro per gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA. Due porzioni di pesce azzurro a settimana soddisfano questo fabbisogno; chi non mangia pesce dovrebbe concentrarsi in particolare sull'olio di semi di lino, sulle noci e, eventualmente, su un integratore di olio di alghe.
I micronutrienti che diventano davvero un problema nel ciclismo
La maggior parte delle vitamine e dei minerali non rappresenta un problema con un apporto energetico sufficiente e una dieta varia. Tuttavia, quattro di essi presentano un profilo di rischio reale negli sport di resistenza, e sono proprio quelli che di solito vengono somministrati in dosi insufficienti o nella forma sbagliata dai colorati integratori combinati che si trovano in commercio. L'articolo "Integratori nel ciclismo" illustra cosa aspettarsi generalmente dagli integratori alimentari.
Il ferro è un classico esempio. Gli atleti di resistenza hanno un fabbisogno maggiore a causa della perdita di sudore, della minima perdita di sangue nel tratto gastrointestinale e dell'aumentata produzione di globuli rossi. Inoltre, esiste un meccanismo di cui molti non sono a conoscenza: dopo uno sforzo intenso, l'ormone epcidina aumenta e blocca l'assorbimento del ferro nell'intestino per diverse ore. Pertanto, assumere un integratore di ferro subito dopo un allenamento intenso è meno efficace rispetto ad assumerlo al mattino o in un giorno di riposo. Questo è particolarmente importante per le atlete e le cicliste durante il ciclo mestruale che seguono una dieta esclusivamente vegetale: il ferro di origine vegetale viene assorbito in modo significativamente meno efficiente. La vitamina C assunta durante lo stesso pasto migliora sensibilmente l'assorbimento, mentre caffè e tè consumati insieme lo peggiorano. Importante: non assumere mai integratori di ferro basandosi solo su un sospetto, ma solo dopo un esame del sangue che includa i livelli di ferritina, poiché un'assunzione eccessiva di ferro è dannosa.
Circa l'80-90% della vitamina D viene prodotta attraverso la pelle e difficilmente si ottiene con la dieta. Tra ottobre e marzo, in Germania, l'angolo di incidenza dei raggi solari è troppo basso per una significativa sintesi endogena, e in questo periodo i ciclisti spesso si allenano al chiuso su cyclette. La vitamina D è importante per il metabolismo osseo, la funzione muscolare e le difese immunitarie, aspetto particolarmente rilevante durante la stagione influenzale e del raffreddore, e si collega bene al tema del sistema immunitario in autunno e in inverno . Anche in questo caso, il consiglio è: controllate i vostri livelli e poi intraprendete azioni mirate.
Il calcio è più importante nel ciclismo di quanto molti credano, proprio perché, a differenza della corsa, il ciclismo non ha alcun impatto sulle ossa e quindi non ne favorisce la crescita. Questo, unito alle lunghe pedalate, alla perdita di calcio con il sudore e alla scarsa disponibilità di energia, crea un rischio di riduzione della densità ossea, riscontrato ripetutamente in studi su ciclisti su strada. Prodotti lattiero-caseari, acqua minerale ricca di calcio, cavolo riccio, broccoli, mandorle e bevande vegetali fortificate sono ottime fonti di calcio.
La vitamina B12 è rilevante solo per chi segue una dieta vegana: l'integrazione non è facoltativa, ma obbligatoria, perché le fonti vegetali sono praticamente inesistenti.
Suggerimento: i concentrati di micronutrienti come 80elements combinano numerosi concentrati di frutta e verdura, estratti vegetali selezionati e oli vegetali con l'aggiunta di vitamine e minerali per coprire facilmente gran parte del fabbisogno.
Qualità del cibo: cos'altro offre il tuo piatto oltre alle calorie?
Chi ha sotto controllo l'apporto energetico e i macronutrienti può quindi concentrarsi su un terzo livello: cos'altro fornisce il cibo oltre alla pura energia?
Le fibre alimentari e il microbiota intestinale sono i fattori più interessanti da considerare. Un microbiota diversificato dipende principalmente da una varietà di alimenti di origine vegetale: una regola generale, secondo la ricerca, è quella di consumare 30 specie vegetali diverse a settimana, tra cui erbe aromatiche, spezie, frutta secca e semi. Raggiungere questo obiettivo è più facile di quanto sembri. L'unica avvertenza per i ciclisti: è consigliabile una dieta povera di fibre il giorno prima di una gara e nelle ore che la precedono, per evitare problemi gastrointestinali durante la competizione. Le fibre dovrebbero essere presenti nella vita di tutti i giorni, non solo nella dieta pre-gara.
I composti vegetali secondari – polifenoli, antocianine, sostanze amare – rappresentano il livello successivo. I loro effetti sulla rigenerazione e sui processi infiammatori sono oggetto di intensa ricerca; esistono dati interessanti per singoli alimenti come il succo di amarena Montmorency , e anche le sostanze amare presenti negli integratori per sportivi meritano un'analisi più approfondita. Un dettaglio importante e poco noto è che gli integratori antiossidanti ad alto dosaggio – come le vitamine C ed E in quantità di grammi – possono indebolire l'adattamento all'allenamento, poiché lo stress ossidativo a breve termine fa parte del segnale di adattamento. Questo problema non si presenta con l'alimentazione. Questo è un ulteriore argomento a favore della regolazione delle basi attraverso il cibo piuttosto che con gli integratori.
Il profilo glicemico durante la giornata rappresenta l'ultimo livello di analisi. I pasti che combinano carboidrati con proteine, grassi e fibre determinano curve più piatte e un'energia più stabile rispetto ai carboidrati isolati: un argomento approfondito nell'articolo sulla glicemia nel ciclismo .
Ecco come si presenta un piatto di tutti i giorni nella pratica.
Senza bisogno di un'app o di una bilancia, tutto si riduce a una struttura semplice:
- Metà del piatto: verdura e frutta, preferibilmente di colori diversi distribuiti durante la settimana.
- Un quarto: una fonte proteica – pesce, uova, latticini, legumi, carne con moderazione.
- Da un quarto a più: un integratore di amido, la cui quantità dipende dal giorno di allenamento. Questa è la porzione che varia maggiormente tra i giorni di riposo e i giorni di allenamento ad alto volume.
- Inoltre: una fonte visibile di grassi – olio d'oliva, frutta secca, avocado.
Una tipica giornata di allenamento potrebbe essere così: fiocchi d'avena con skyr, frutti di bosco e frutta secca al mattino; carboidrati secondo il programma durante l'uscita in bici; seguiti da un pasto completo anziché un semplice frullato – ad esempio, patate, salmone e verdure; e legumi con cereali integrali e insalata a cena. Nei giorni di riposo, la struttura rimane la stessa, solo le porzioni di amido sono più piccole, mentre l'apporto di verdura e proteine rimane costante. E: l'idratazione è importante anche nei giorni di riposo – l'articolo sul fabbisogno di liquidi per il ciclismo su strada spiega la quantità realmente necessaria.
I quattro errori più comuni
- Mangia solo in prossimità dell'allenamento. Chi intende l'alimentazione esclusivamente come una questione di carburante sottovaluta il restante 85% – e di solito anche la quantità totale.
- Risparmiare sui grassi. L'errore più insidioso, perché le conseguenze si manifestano solo attraverso gli ormoni e le vitamine liposolubili, non immediatamente durante il ciclo di allenamento.
- Assumere integratori senza aver prima misurato i livelli di ferritina è rischioso; dosi elevate di antiossidanti possono addirittura compromettere l'adattamento. Effettua un esame del sangue prima di assumere l'integratore.
- Un deficit calorico e un intenso periodo di allenamento allo stesso tempo. La perdita di peso va nelle fasi di riposo con volume moderato, non nella fase di massa prima del picco di stagione.
Conclusione
Una corretta alimentazione sportiva nel ciclismo non è semplicemente un caso particolare di sana alimentazione in generale, ma piuttosto la sua applicazione costante a un fabbisogno energetico più elevato. L'ordine delle priorità è chiaro: innanzitutto, assumere una quantità di cibo sufficiente a garantire un'adeguata disponibilità di energia; poi, distribuire le proteine in modo razionale durante la giornata e non lasciare che l'apporto di grassi scenda al di sotto di una soglia critica; quindi, dosare i carboidrati in base all'intensità dell'allenamento; e solo dopo, concentrarsi sui micronutrienti e sulla qualità del cibo. Gel, barrette e bevande in polvere rimangono ciò che sono: strumenti altamente specifici per le ore trascorse in sella. Ciò che determina veramente il tuo successo in questa stagione si decide nelle restanti 23 ore della giornata.
Calorie stimate:
kcal
Fonti e riferimenti
- Mountjoy M. et al. (2023). "2023 International Olympic Committee's (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023". https://bjsm.bmj.com
- Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016". https://journals.lww.com/acsm-msse
- Sim M. et al. (2019). "Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 2019". https://link.springer.com
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