Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni tra i ciclisti. Che si tratti di una bici da corsa, di una mountain bike o di una e-bike, chiunque percorra lunghe distanze o si alleni regolarmente conosce bene quella spiacevole sensazione di tensione nella parte bassa o alta della schiena. Spesso, la causa non è la mancanza di allenamento , bensì una postura e una posizione del corpo scorrette in sella .
Di Isatou Schulz 3 minuti di lettura
Pubblicato: gennaio 23, 2026
La buona notizia è che, con la tecnica giusta, esercizi mirati e un'accurata regolazione della bicicletta, il mal di schiena può essere evitato o notevolmente ridotto.
Il ciclismo sottopone i muscoli della schiena a un forte stress, soprattutto nella zona lombare e nella cintura scapolare . Una postura scorretta o uno sforzo eccessivo possono impedire ai muscoli di funzionare in modo ottimale, causando tensione e dolore.
Attacco manubrio/manubrio troppo basso o troppo largo
Se il manubrio è troppo basso, la parte superiore del corpo è costretta a piegarsi eccessivamente in avanti.
Se la parte anteriore del busto è troppo lunga, le spalle e il collo sono sottoposti a una tensione eccessiva e i muscoli della schiena rimangono costantemente tesi.
Suggerimento: scegli l'altezza del manubrio e dell'attacco manubrio in modo che la parte superiore del corpo sia leggermente inclinata in avanti senza sollevare le spalle.
Altezza o posizione della sella errate
Sella troppo bassa: la schiena si incurva eccessivamente, aumentando la tensione sulla colonna lombare.
Una sella troppo alta comporta un'eccessiva estensione delle anche, che a sua volta sollecita la parte bassa della schiena.
Ottimizzazione: durante la pedalata, il bacino deve rimanere stabile, il ginocchio leggermente flesso e la colonna vertebrale deve mantenere una postura naturale.
Muscoli addominali deboli
Muscoli dorsali o addominali deboli non sono in grado di stabilizzare adeguatamente la colonna vertebrale.
Risultato: tensione muscolare, dolore nella parte bassa della schiena o al collo.
Soluzione: Un allenamento regolare dei muscoli del core (plank, estensioni della schiena, plank laterali) allevia la pressione sulla schiena durante il ciclismo.
Lunghi viaggi in auto senza pause
Uno sforzo prolungato senza rilassamento muscolare provoca tensione.
Consiglio: durante i tour più lunghi, fate delle pause regolari per rilassare spalle e braccia.
Schemi di movimento sfavorevoli
Una tecnica di pedalata scorretta, una pedalata irregolare o uno sforzo unilaterale possono sottoporre la schiena a un ulteriore stress.
Se soffri già di mal di schiena, i seguenti rimedi possono essere d'aiuto:
Esercizi di rilassamento: Allunga delicatamente spalle, collo e parte bassa della schiena.
Fai delle brevi pause: scendi dalla sella, allunga le braccia sopra la testa e ruota delicatamente la colonna vertebrale.
Applicazioni termiche: il calore rilassa i muscoli tesi, il freddo può essere utile in caso di infiammazione acuta.
Esercizi per il tronco e la schiena: un leggero rafforzamento muscolare può alleviare il problema a medio termine.
Molti problemi alla schiena derivano da una posizione di guida non ottimale . È qui che entra in gioco un bike fitting professionale :
Regolazione dell'altezza e della posizione della sella
Altezza ottimale del manubrio e lunghezza dell'attacco manubrio
Analisi della mobilità e della muscolatura
Ottimizzazione della postura della parte superiore del corpo
Il risultato: meno tensione , una postura ergonomica e un comfort nettamente superiore nelle uscite più lunghe. Allo stesso tempo, la potenza di pedalata aumenta perché i muscoli lavorano in modo più efficiente.
👉 Scopri di più qui: Regolazione della bicicletta: come trovare la posizione di guida perfetta
Controlla regolarmente sella e manubrio : piccole regolazioni possono prevenire il mal di schiena.
Riscaldamento prima di tour più lunghi : spesso bastano 5-10 minuti di pedalata leggera.
Rafforzamento del core e della schiena : l'allenamento del core stabilizza la colonna vertebrale e allevia la tensione sui muscoli della schiena.
Fai delle pause , soprattutto durante i tour lunghi, per evitare tensioni muscolari.
Presta attenzione alla postura : spalle rilassate, busto stabile, colonna vertebrale in posizione neutra.
Il mal di schiena in bicicletta è un problema diffuso, ma non deve necessariamente diventare cronico . Spesso, le cause risiedono in una posizione scorretta di sella e manubrio, nell'uso eccessivo o in una scarsa stabilità dei muscoli del core . Prestare attenzione alla tecnica corretta, eseguire esercizi specifici ed eventualmente ricorrere a una consulenza professionale per l'assetto della bicicletta può prevenire il dolore, migliorare le prestazioni e permettervi di tornare a pedalare comodamente .
Finde heraus, wie sportlich oder komfortabel deine Sitzposition auf dem Rad ist.
4.800 chilometri. Niente gruppo, niente soste, niente orari di sonno prestabiliti. La Race Across America – RAAM in breve – non è una gara ciclistica come tutte le altre. È una battaglia contro il tempo, la privazione del sonno, le diverse zone climatiche e i propri limiti di resistenza. Chi riesce ad arrivare fino ad Annapolis, nel Maryland, non ha attraversato solo un continente, ma ha ridefinito se stesso.
Per andare veloci, non basta pedalare forte: bisogna anche saper controllare la bicicletta con precisione . È qui che entrano in gioco le cosiddette abilità di guida . Si tratta di una delle principali capacità di coordinazione nel ciclismo e spesso determina quanto un ciclista sia sicuro, efficiente e fiducioso.
Il Tour de France non è solo una corsa ciclistica. È una leggenda. Ogni luglio, attira milioni di spettatori sulle strade di Francia, affascina i telespettatori di tutto il mondo e fa sognare gli appassionati di ciclismo. Ma ciò che rende il Tour così unico non è solo la distanza percorsa, bensì i simboli che si sono consolidati in oltre 120 anni: dalle maglie leggendarie alle montagne iconiche, fino ai rituali caratteristici.
