Quando un giro in bici da corsa si fa lungo, intenso o entrambi, una cosa conta più di tutte: l'energia. I livelli di glicemia giocano un ruolo cruciale in questo. Ma cos'è esattamente l' indice glicemico (IG) ? E come si può utilizzare questa conoscenza per un'alimentazione migliore durante l'allenamento ?
Di Vincent Augustin 3 minuti di lettura
Pubblicato: dicembre 20, 2025
L'indice glicemico (IG) indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati innalza i livelli di zucchero nel sangue . Il glucosio, con un IG di 100, funge da riferimento. Più alto è l'IG, più velocemente aumentano i livelli di zucchero nel sangue e più rapidamente viene rilasciata energia.
Alto indice glicemico (>70) : ad esempio, pane bianco, glucosio, gallette di riso
Indice glicemico medio (56–69) : ad esempio, banane, farina d'avena
A basso indice glicemico (<55) : ad esempio, lenticchie, mele, pane integrale
Durante le uscite o le gare intense, il corpo si affida principalmente ai carboidrati come fonte di energia. A seconda del loro indice glicemico (IG), questi possono essere metabolizzati più o meno rapidamente.
Prima dell'allenamento : un indice glicemico basso o medio previene i picchi di glicemia e i conseguenti cali di energia. Idealmente, assumetelo 1-2 ore prima di iniziare.
Durante l'allenamento : l'energia rapida è fondamentale. Un indice glicemico elevato garantisce una rapida disponibilità di glucosio, importante per le uscite lunghe o gli intervalli.
Dopo l'allenamento : un indice glicemico elevato può aiutare a reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno, soprattutto durante i brevi periodi di recupero tra le sessioni di allenamento.
I livelli di glicemia fluttuano durante la giornata e durante l'attività fisica. Nel ciclismo, la prestazione è strettamente legata alla disponibilità di glucosio , soprattutto durante sforzi prolungati o intensi.
Livelli stabili di glicemia proteggono dai cali di prestazione ("crisi di fame" o "crisi di fame").
Un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue può provocare vertigini, problemi di concentrazione o nausea: la classica sensazione di "piede piatto".
Non è necessario alcun apporto energetico aggiuntivo se le riserve di glicogeno sono ben riempite.
Spesso è sufficiente acqua o una bevanda elettrolitica.
Dal 60° minuto in poi, dovresti assumere regolarmente energia, circa 30-60 g di carboidrati all'ora .
Buone fonti:
Gel energetici (ad alto indice glicemico, a rapida assunzione)
Barrette di riso o frutta secca (indice glicemico medio)
Banana (miscela naturale di glucosio e fruttosio, indice glicemico medio)
Bevande sportive con glucosio e maltodestrina
Suggerimento: per i tour più lunghi, presta attenzione a una combinazione di glucosio + fruttosio in un rapporto di 2:1: questo aumenta la capacità massima di assorbimento fino a 90 g di carboidrati all'ora.
Chi partecipa a gare dovrebbe testare la propria alimentazione durante gli allenamenti . La digestione, la tolleranza gastrointestinale e le preferenze personali variano da persona a persona.
Colazione (2 ore prima) : Farina d'avena con banana e frutta secca (indice glicemico medio)
Durante il viaggio :
Un gel energetico ogni 30 minuti (20-25 g di carboidrati, alto indice glicemico)
Inoltre, mezza barretta o una banana ogni 60 minuti.
500–750 ml di liquidi all'ora, eventualmente con elettroliti
Dopo la corsa : pane bianco con marmellata o una bevanda energetica (ad alto indice glicemico)
L'indice glicemico non è un dogma, ma uno strumento utile, soprattutto per gli atleti. Chi gestisce la glicemia in modo intelligente può ottenere prestazioni migliori, resistere più a lungo e recuperare più velocemente. Il motto è: basso indice glicemico prima dell'allenamento, alto indice glicemico durante e dopo .
Per tutti i ciclisti ambiziosi, l'alimentazione è parte integrante dell'allenamento, non un'aggiunta.
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