Che cosa significa watt/kg alla soglia?
La soglia, detta anche potenza di soglia funzionale (FTP ) , descrive la massima potenza erogata che può essere sostenuta per circa un'ora senza che subentri la fatica. I watt per chilogrammo (W/kg) mettono in relazione questa potenza con il peso corporeo , fornendo un parametro che consente il confronto tra diversi atleti.
Esempio:
Due ciclisti hanno un FTP di 300 watt.
- L'atleta A pesa 60 kg → 300 ÷ 60 = 5 watt/kg
- L'atleta B pesa 75 kg → 300 ÷ 75 = 4 watt/kg
Pur avendo la stessa potenza assoluta, l'atleta A è più efficiente perché genera più potenza per chilogrammo di peso corporeo.
Perché i watt per chilogrammo sono così importanti?
- Comparabilità tra atleti
La potenza in watt per chilogrammo permette di confrontare gli atleti a prescindere da corporatura o peso. Questo dato è spesso cruciale, soprattutto negli sport in cui il peso è un fattore determinante, come il ciclismo su strada. - Indicatore di performance in discipline specifiche
- Pianure: I valori assoluti di potenza sono più importanti dei watt/kg, poiché la resistenza dell'aria è il fattore dominante.
- In salita: qui, i watt per chilogrammo determinano la velocità con cui è possibile scalare la collina.
- Controllo dell'addestramento
Comprendere i propri valori watt/kg aiuta a definire con precisione le zone di allenamento e a lavorare in modo specifico sui punti deboli. Come si misurano i watt/kg alla soglia?
- Test FTP su un trainer indoor o all'aperto
Un test di 20 minuti è un metodo comune. La potenza media erogata durante questi 20 minuti viene moltiplicata per 0,95 per determinare l'FTP. - Determinare il peso corporeo
Il peso deve essere misurato in condizioni di gara realistiche, ad esempio senza indumenti superflui. - Fattura:
Valore FTP ÷ peso corporeo = Watt/kg. Come interpreti questi valori?
| Watt/kg alla soglia | Livello (ciclista) |
|---|
| < 2,5 | principiante |
| 2,5–3,5 | atleta amatoriale |
| 3,5–4,5 | Dilettante ambizioso |
| 4,5–5,5 | Semi-professional |
| > 5.5 | elite |
Questa tabella varia a seconda dello sport, del sesso e dell'età, ma fornisce un'indicazione di massima.
Con l'avanzare dell'età, l'FTP (Functional Threshold Power) in genere diminuisce di circa lo 0,4% all'anno, soprattutto a partire dai 40 anni. La nostra tabella ponderata per età mostra quali valori sono considerati buoni o eccellenti in ogni fascia d'età, che tu abbia 25 o 55 anni.
| fascia d'età | Uomini (W/kg) | Donne (W/kg) |
|---|
| 18–29 anni | 3,5 – 4,5 (Amatori d'élite fino a 4,75) | 3.0 – 4.0 |
| 30-39 anni | 3.0 – 4.0 | 2,5 – 3,5 |
| 40-49 anni | 2,8 – 3,8 | 2.0 – 3.0 |
| 50-59 anni | 2,5 – 3,5 | 1,8 – 2,8 |
| Oltre 60 anni | 2,25 – 2,5 | 1,3 – 2,3 |
Come si può migliorare il rapporto watt/chilogrammo?
- Aumento delle prestazioni assolute
- Allenamento alla potenza di soglia (ad esempio, allenamento intervallato con il 90-105% dell'FTP).
- Migliora la capacità aerobica attraverso allenamenti più lunghi e moderati.
- Ottimizzare il peso corporeo
- Riduzione della massa grassa: una dieta sana, abbinata ad allenamenti aerobici, aiuta a raggiungere il peso ottimale per la competizione.
- Mantenimento della massa muscolare: l'allenamento di forza garantisce la capacità prestazionale necessaria.
- approccio combinato
- Per la maggior parte degli atleti, la chiave sta nella combinazione tra miglioramento delle prestazioni e gestione del peso.
Watt/kg: Non tutto, ma molto
Sebbene i watt per chilogrammo siano un parametro chiave negli sport di resistenza, non dovrebbero essere considerati isolatamente. Fattori come la forza mentale, la tecnica e la tattica di gara sono altrettanto cruciali per il successo. Ciononostante, questo dato fornisce un chiaro punto di riferimento per valutare il proprio livello di prestazione e compiere progressi mirati.
Investi nel tuo allenamento, presta attenzione a un'alimentazione equilibrata e osserva come si evolve il tuo watt/kg nel tempo: il progresso è la migliore motivazione!
