Negli ambienti della corsa si parla molto del cosiddetto Metodo Norvegese Singles: intervalli sottosoglia appena al di sotto della seconda soglia del lattato, formati standardizzati e periodi di recupero ben definiti. Pochi sanno che i ciclisti lo fanno già da oltre vent'anni. Si chiama Sweet Spot Training ed è il metodo più efficace per i ciclisti amatoriali con poco tempo a disposizione per allenarsi, in quanto permette di raggiungere un vero e proprio stimolo di soglia senza spingersi al limite.
Di Björn Kafka 6 minuti di lettura
Pubblicato: luglio 20, 2026
L'allenamento "sweet spot" si riferisce all'allenamento a un livello di intensità appena inferiore alla propria soglia di potenza funzionale (FTP). Il nome deriva da Hunter Allen e Andy Coggan, che descrissero in *Training and Racing with a Power Meter* come il compromesso ideale tra stimolo allenante e costo della fatica.
Nello specifico, il punto ottimale si trova tra l'88% e il 93% del tuo valore FTP . Con un FTP di 250 watt, questo corrisponderebbe a una potenza target di 220-233 watt. Nelle zone di frequenza cardiaca, ciò corrisponde approssimativamente all'84-90% della tua frequenza cardiaca massima , ovvero la soglia oltre la quale conversare diventa difficile, ma non è ancora necessario concentrarsi sul ritmo come in un vero e proprio allenamento di soglia.
In termini di livelli di lattato, l'allenamento Sweet Spot si attesta tipicamente tra 3,0 e 4,0 mmol/L , significativamente al di sopra della Zona 2 (inferiore a 2 mmol/L), ma comunque al di sotto della soglia massima di lattato allo stato stazionario, oltre la quale lo sforzo non può più essere sostenuto. Nell'allenamento a soglia controllata dal lattato, questo corrisponderebbe al limite superiore della zona controllata, raggiungibile senza dispositivi di misurazione, unicamente tramite FTP e frequenza cardiaca.
Il vantaggio principale sta nella ripetibilità. Con un vero allenamento di soglia (100% FTP), è possibile completare una sessione di 2x20 minuti al massimo due o tre volte a settimana prima che la fatica cumulativa comprometta la qualità della sessione successiva. Nella zona ottimale, invece, è possibile allenarsi più frequentemente con gli stessi formati e necessitare di tempi di recupero inferiori tra le sessioni.
A prima vista potrebbe sembrare un compromesso. Ma non lo è, perché lo stimolo fisiologico dell'allenamento non è affatto inferiore: ci si allena vicino alla soglia per periodi prolungati, con un'elevata gittata cardiaca, mantenendo al contempo un metabolismo del lattato attivo. Studi sulla distribuzione dell'intensità dell'allenamento dimostrano che il lavoro sottosoglia – l'intervallo che include anche lo sweet spot – apporta un contributo indipendente e misurabile allo sviluppo della prestazione di soglia che non può essere sostituito dal solo volume di allenamento in Zona 2.
Per i ciclisti amatoriali con 6-12 ore di allenamento a settimana: lo Sweet Spot Training è la zona in cui si sviluppa il maggior numero di watt all'ora.
| Zona | %FTP | lattato | funzione |
|---|---|---|---|
| Zona 2 | 56–75% | < 2 mmol/L | Base aerobica, brucia grassi |
| Punto ottimale | 88–93% | 3,0–4,0 mmol/L | Adattamento di soglia, efficiente |
| Soglia (FTP) | 95–105% | ~4 mmol/L | Soglia di durata massima |
| intervalli VO2max | 106–120% | > 5 mmol/L | capacità aerobica di picco |
L'allenamento in Zona 2 costituisce la base, l'allenamento VO2max fornisce gli stimoli di picco, mentre l'allenamento Sweet Spot si colloca nella zona intermedia, offrendo il miglioramento delle prestazioni più significativo per la maggior parte dei ciclisti amatoriali.
Formato più comunemente utilizzato: due blocchi da 20 minuti all'88-93% dell'FTP, intervallati da 5 minuti di pedalata leggera. Lavoro di qualità totale: 40 minuti. Adatto a sessioni di allenamento della durata complessiva di 75-90 minuti.
Unità tipica:
- 15 minuti di riscaldamento (Zona 2)
- 20 minuti Sweet Spot (88-93% FTP)
- 5 minuti facili
- 20 minuti Sweet Spot (88-93% FTP)
- 15–20 minuti di raffreddamento
Chi si avvicina per la prima volta allo Sweet Spot Training, o chi riprende l'allenamento dopo una malattia o una pausa, dovrebbe iniziare con tre blocchi da 12 minuti (con pause di 3 minuti). Questo riduce il tempo totale di allenamento a 36 minuti, ma l'intensità per blocco è più facile da controllare. Dopo tre o quattro settimane, si consiglia di passare a due blocchi da 20 minuti.
Il formato più impegnativo: un blocco continuo senza interruzioni nella zona ottimale di intensità. È particolarmente adatto al ciclismo indoor e richiede un ottimo controllo dell'intensità: l'errore più comune è quello di entrare nella vera zona di soglia non appena lo sforzo diventa fastidioso.
Se conosci il tuo FTP:
Potenza target SST = FTP × da 0,88 a 0,93
A FTP 220W: Punto ottimale = 194-205W
A FTP 250W: Punto ottimale = 220-233W
A FTP 280W: Punto ottimale = 246-260W
È possibile determinare il proprio FTP utilizzando un classico test di potenza massimale di 20 minuti: il 95% della potenza media erogata durante questo test fornisce una buona stima del proprio FTP. Un test a rampa o un test diagnostico di medicina sportiva forniranno risultati ancora più accurati.
Senza un misuratore di potenza, puoi controllare il tuo sforzo monitorando la frequenza cardiaca, ma è meno preciso perché la frequenza cardiaca fluttua in base alla temperatura, alla caffeina e alla tua condizione fisica generale. Una buona linea guida è puntare all'84-90% della tua frequenza cardiaca massima . Più importante di un valore preciso è la sensazione che provi: dovresti essere in grado di parlare, ma sentire chiaramente di star facendo fatica. La frequenza respiratoria e la sensazione di acido lattico nelle cosce sono buoni indicatori dello sforzo.
È possibile utilizzare il TSS (Training Stress Score) di una sessione Sweet Spot per il controllo dell'allenamento dopo la corsa: una tipica sessione 2×20 genera un TSS di circa 75-90 punti con un IF di ~0,90.
Una settimana tipica per un ciclista amatoriale con 8-10 ore di allenamento:
| giorno | Unità | Zona | Durata |
|---|---|---|---|
| Lunedi | Guida tranquilla o rilassata | Zona 1–2 | – |
| Martedì | SST 2×20 min | Punto ottimale | 75–90 min |
| Mercoledì | base | Zona 2 | 90–120 min |
| Giovedì | Tranquillo | – | – |
| Venerdì | SST 3×12 min o intervalli | Punto ottimale / Zona 4–5 | 75 minuti |
| Sabato | lungo viaggio | Zona 2–3 | 3–4 ore |
| Domenica | calmo o molto rilassato | Zona 1 | – |
Due sessioni di allenamento di forza e resistenza (SST) a settimana rappresentano il massimo che la maggior parte dei ciclisti amatoriali può sostenere senza rischiare il sovrallenamento. La qualità è più importante della quantità: una sessione 2x20 ben eseguita è meglio di tre sessioni eseguite male.
Pedalare troppo forte: l'errore più comune. Chiunque si senta troppo fresco all'inizio degli intervalli di 20 minuti inevitabilmente spinge al massimo, finendo per raggiungere il 98-103% dell'FTP. Questa è la vera soglia anaerobica, con costi di recupero significativamente più elevati. Meglio: pedalare consapevolmente in modo conservativo per i primi cinque minuti.
Sweet Spot come sostituto dell'allenamento di base: le sessioni Sweet Spot sono un lavoro di qualità, non sostituiscono le ore in Zona 2. Chi si allena esclusivamente in Sweet Spot trascura la propria base aerobica e rischia un calo delle prestazioni a medio termine.
Nessun tempo di recupero: una sessione SST costa più di un allenamento in Zona 2. Dopo un'impegnativa sessione 2x20, si raccomandano 36-48 ore di recupero (o un allenamento leggero in Zona 2) prima della successiva sessione di lavoro di qualità.
L'allenamento di soglia controllato dal lattato e le giornate a doppia soglia si basano su una misurazione precisa del lattato e su elevati volumi di allenamento: una configurazione adatta ad atleti ambiziosi dotati dell'attrezzatura adeguata. L'allenamento sweet spot è l'alternativa più accessibile: stessa zona target fisiologica, controllabile unicamente tramite FTP o frequenza cardiaca, senza necessità di dispositivi di misurazione. Chi conosce i valori precisi del lattato dopo una diagnosi delle prestazioni può combinare entrambi gli approcci: l'allenamento sweet spot come strumento principale, con il monitoraggio del lattato opzionale per una messa a punto precisa.
L'allenamento Sweet Spot non è una novità, ma per i ciclisti amatoriali con poco tempo a disposizione è uno dei più efficaci. 88-93% della FTP, formato chiaro, nessun dispositivo di misurazione necessario: lo Sweet Spot fornisce lo stimolo di soglia di cui le tue prestazioni hanno bisogno senza il costo della fatica del vero allenamento di soglia. Se hai familiarità solo con la Zona 2 e gli intervalli ad alta intensità, lo Sweet Spot Training è l'anello mancante nel tuo programma di allenamento.
Sweet Spot Rechner
Berechne deine persönliche Sweet Spot Zone
FTP = 95 % der 20-Minuten-Leistung → FTP 237 W
Formel: HFmax = 208 − 0,7 × Alter (Tanaka et al.)
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In questo articolo del blog scoprirai cos'è l'allenamento in Zona 2, perché è così efficace e come puoi integrarlo nel tuo allenamento per liberare tutto il tuo potenziale sulla bici da strada .
Dopo l'allenamento, compare un numero: 142 TSS. È tanto? Troppo? Puoi ripartire a tutta velocità domani o hai bisogno di un giorno di riposo? Chiunque si alleni senza essere in grado di rispondere a queste domande naviga a vista. Il Training Stress Score (TSS) è un tentativo di condensare il carico di allenamento in un singolo numero, e ci riesce sorprendentemente bene.
Il VO2max – massimo consumo di ossigeno – è il parametro utilizzato dai medici sportivi, dai diagnostici delle prestazioni e ormai dalla maggior parte degli smartwatch sportivi per quantificare la forma fisica aerobica con un singolo valore. Ed è effettivamente uno dei migliori indicatori di resistenza: chi riesce a consumare più ossigeno al minuto per chilogrammo di peso corporeo è, in linea di principio, più resistente.
L'allenamento di soglia è uno degli strumenti più efficaci nel ciclismo per migliorare le prestazioni ad alto livello . Negli ultimi anni, due concetti in particolare hanno ricevuto crescente attenzione: 👉 l'allenamento controllato del lattato e 👉 i giorni a doppia soglia .
