Entrambi i metodi hanno avuto origine nello sport d'élite, ma sono interessanti anche per i ciclisti amatoriali ambiziosi. In questo articolo, scoprirai di cosa si tratta, perché sono così efficaci e come integrarli nella tua routine di allenamento quotidiana.
Che cosa si intende per allenamento di soglia?
La soglia anaerobica individuale (IANS) descrive l'intensità alla quale il corpo riesce appena a mantenere un equilibrio nella produzione di lattato. Allenarsi appena al di sotto di questa soglia migliora la capacità di sostenere intensità elevate per periodi prolungati , aspetto cruciale nelle cronometro o nelle lunghe salite.
L'allenamento di soglia rafforza:
densità mitocondriale (centrali energetiche delle cellule),
la capacità di metabolizzare i grassi ,
eliminazione del lattato (velocità con cui il lattato viene scomposto),
e il ritmo economico .
Allenamento controllato in base al lattato: precisione anziché stima.
Molti ciclisti su strada basano il loro allenamento sui valori FTP o sulle zone di frequenza cardiaca. Tuttavia, questi metodi sono solo approssimativi. Le misurazioni del lattato, invece, forniscono dati oggettivi sullo stato metabolico dell'organismo.
Come funziona?
Un misuratore di lattato portatile viene utilizzato per prelevare il sangue dal lobo dell'orecchio o dal dito durante o dopo gli intervalli.
Il valore misurato (solitamente in mmol/l) indica se l'intensità rientra nell'intervallo desiderato.
Per l'allenamento di soglia, questo intervallo è spesso compreso tra 2 e 4 mmol/l , a seconda dell'atleta.
Vantaggi:
✅ Controllo individuale: ogni organismo reagisce in modo diverso.
✅ Qualità di allenamento superiore: niente controllo eccessivo o insufficiente.
✅ Rigenerazione migliore – perché si rimane deliberatamente al di sotto della “linea critica”.
Nello sport professionistico, ad esempio tra i triatleti norvegesi come Kristian Blummenfelt e Gustav Iden , l'allenamento con controllo del lattato è da tempo una pratica standard.
Giornate con doppia soglia: raggiungere la soglia due volte in un solo giorno.
Il concetto di " Giorni a doppia soglia" è nato nell'atletica leggera e ora ha raggiunto anche il ciclismo. Consiste nell'allenarsi a intervalli prossimi alla soglia anaerobica due volte nello stesso giorno , solitamente al mattino e al pomeriggio.
Un processo tipico potrebbe essere il seguente:
Le sessioni di allenamento sono scelte in modo da mantenere i livelli di lattato controllati e bassi (ad esempio, 2,5-3 mmol/l). È fondamentale non spingersi mai oltre i limiti consentiti .
Perché funziona:
Suddividendo il carico di lavoro, si accumula più tempo effettivo nell'intervallo di soglia senza compromettere la qualità.
L'organismo è costretto a ottimizzare il metabolismo del lattato .
Questo crea uno stimolo massimo per la resistenza e il VO2max , senza il rischio di esaurimento completo come avverrebbe con una singola sessione estremamente lunga.
Opportunità e rischi per gli atleti dilettanti
I giorni a doppia soglia sembrano allettanti, ma sono un metodo estremamente impegnativo . Richiedono:
ottima resistenza di base ,
rigenerazione sufficiente (sonno, alimentazione, gestione dello stress)
e, idealmente , un controllo dell'allenamento basato sul lattato .
Chi trascura questo aspetto rischia il sovrallenamento o gli infortuni. Pertanto, per la maggior parte dei ciclisti amatoriali, è consigliabile includere occasionalmente una doppia sessione a livello di soglia , ma non regolarmente.
Consigli pratici per i ciclisti su strada
Partiamo dalle basi : senza una solida base GA1, l'allenamento intensivo di soglia ha poco senso.
Utilizzando l'FTP come approssimazione : anche senza un misuratore di lattato, è possibile testare attentamente i giorni a doppia soglia, ad esempio con il 90-95% dell'FTP.
Pianifica il tuo recupero : una giornata a doppia soglia dovrebbe essere seguita da almeno 1-2 giornate a ritmo molto leggero.
Modifica la tua alimentazione : una dieta ricca di carboidrati è essenziale, poiché queste sessioni richiedono un consumo elevato di glicogeno.
Inizia gradualmente : invece di due sessioni intense in un solo giorno, puoi iniziare con un blocco di allenamento graduale distribuito su due giorni consecutivi .
Conclusione
L'allenamento di soglia controllato dal lattato apporta precisione alla gestione dell'allenamento ed evita sovraccarichi inutili. Le giornate con doppio allenamento di soglia sono uno strumento efficace per portare le prestazioni di soglia a un livello superiore, ma solo per ciclisti su strada esperti con una solida base di partenza.
Chi è ambizioso e affronta i metodi in modo professionale può ottenere un significativo miglioramento delle prestazioni . Per la maggior parte delle persone, tuttavia, è sufficiente integrare elementi individuali nel proprio piano di allenamento anziché imitare ciecamente i professionisti.
