Perché il rifornimento di carburante è così importante?
Il tuo corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno, principalmente nei muscoli e nel fegato. Tuttavia, queste riserve sono limitate. Durante allenamenti intensi o lunghe pedalate (ad esempio, di durata superiore a 2 ore), spesso non sono sufficienti. Senza un regolare rifornimento di energia durante l'attività fisica, le prestazioni calano sensibilmente. Il famigerato "crisi di calo" è quindi imminente: un improvviso calo di prestazioni che dà la sensazione che qualcuno abbia staccato la spina.
Un rifornimento efficiente ti garantisce di…
...puoi garantire prestazioni costanti,
…mantieni la lucidità mentale,
…utilizzare e rifornire al meglio la capacità di archiviazione,
…ti rigeneri più velocemente.
Le tre fasi del rifornimento
1. Prima del viaggio: ricaricare le batterie
Obiettivo: riserve di glicogeno ben fornite e digestione stabile.
Quando?
Idealmente 2-3 ore prima dell'inizio.
Che cosa?
Un pasto ricco di carboidrati, povero di grassi e fibre . Facilmente digeribile, familiare, non troppo sperimentale.
Esempio di colazione prima di un lungo tour:
Fiocchi d'avena con banana e miele
Pane bianco con marmellata
Un bicchiere di spritz alla mela o un caffè decaffeinato
Mancia:
Se al mattino hai poco tempo (ad esempio, per le partenze anticipate), uno spuntino leggero 30-60 minuti prima della partenza può essere d'aiuto: mezza banana, una barretta energetica o una galletta di riso con un po' di miele.
2. Durante il viaggio: Risparmia energia
Obiettivo: conservare le riserve di glicogeno e reintegrare continuamente l'energia.
Quando?
Al più tardi dal 60° minuto, meglio ancora prima. Non aspettare di avere fame!
Quanto?
A seconda dell'intensità e del peso corporeo, si dovrebbero consumare circa 40-90 g di carboidrati all'ora . Gli atleti allenati, con la pratica, possono arrivare a consumarne anche 100 g o più all'ora.
Che cosa?
Una miscela di glucosio e fruttosio è l'ideale, poiché consente l'assorbimento di una maggiore quantità di carboidrati all'ora.
Esempi di 60 g di carboidrati:
1 gel energetico (~25 g) + 1 banana (~25 g) + 500 ml di bevanda isotonica (~10 g)
2 barrette, ciascuna contenente 30 g di carboidrati
3 gallette di riso + bevanda sportiva
Alternative naturali:
Non dimenticare il liquido:
Soprattutto in estate, è consigliabile assumere dai 500 ai 1000 ml di acqua o bevande elettrolitiche all'ora , a seconda della temperatura, della sudorazione e dello sforzo fisico.
3. Dopo la guida: accelerare la rigenerazione
Obiettivo: ricostituire le riserve di glicogeno, rifornire i muscoli e favorire il recupero .
Tempistiche:
Utilizzate la funzione " Apri finestra " entro 30 minuti dall'inizio dell'attività fisica!
Che cosa?
L'ideale è una combinazione di carboidrati e proteine in un rapporto da 3:1 a 4:1.
Esempi di snack per il recupero:
Mancia:
Anche gli alimenti salati, come la frutta secca o il brodo, contribuiscono a bilanciare i livelli di elettroliti, soprattutto dopo le giornate calde.
Rifornimento di carburante nelle competizioni
In gara, non conta solo la forma fisica, ma anche lo stomaco. Pertanto, allenate l'alimentazione durante gli allenamenti in modo da sapere cosa potete tollerare. Molti ciclisti amatoriali lo dimenticano: lo stomaco è un muscolo che si può allenare. Chi mangia e beve regolarmente durante le uscite in bicicletta può migliorarne l'assorbimento.
Consiglio: calcola in anticipo il tuo fabbisogno nutrizionale e prepara i pasti prima della gara. Meno decisioni prenderai all'improvviso, più costante sarà la tua prestazione.
Gli errori più comuni nel rifornimento di carburante
Bere troppo poco.
Anche una perdita di liquidi pari al 2% ridurrà sensibilmente le tue prestazioni.
Aspetta di avere fame.
Chi mangia troppo tardi mangia troppo poco, oppure mangia troppo in una volta sola.
Provare qualcosa di insolito.
Un nuovo gel energetico o una colazione pesante e difficile da digerire prima di un evento? Non è una buona idea.
Nessuna attenzione alla rigenerazione.
Soprattutto durante tour di più giorni o periodi di allenamento intensivo, il recupero è fondamentale per le prestazioni del giorno successivo.
Conclusione: il rifornimento è il tuo superpotere
Chi mangia e beve in modo strategico guida più a lungo, più velocemente e recupera meglio. Che tu sia un ciclista amatoriale ambizioso o un professionista, un'alimentazione intelligente non è un lusso, ma un requisito fondamentale per progredire.
Pianifica la tua alimentazione come pianifichi il tuo allenamento: in modo sistematico, sperimentando durante l'allenamento e con autentico piacere. Perché un'alimentazione efficace funziona solo se ti piace.
