Il mondo dell'allenamento propone costantemente nuovi metodi che promettono miracoli. Uno di questi è l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR). Sembra promettente: limitando parzialmente l'afflusso di sangue ai muscoli, questi dovrebbero crescere più velocemente e anche le prestazioni di resistenza, misurate dal VO2 max, potrebbero trarne beneficio. Tuttavia, per i ciclisti su strada, questa tecnica comporta rischi significativi che spesso vengono sottovalutati.
Di Fabian Huber 3 minuti di lettura
Pubblicato: marzo 2, 2025 | Aggiornato: giugno 24, 2026
La restrizione del flusso sanguigno (BFR) prevede l'applicazione di speciali bracciali o fasce intorno alle braccia o alle gambe per ridurre il flusso sanguigno. L'obiettivo è bloccare il ritorno venoso mantenendo in gran parte l'apporto arterioso. Ciò porta a un accumulo di prodotti metabolici nei muscoli, con lo scopo di aumentare lo stimolo allenante, anche a bassa intensità. Il BFR innesca meccanismi che normalmente si verificano solo durante l'allenamento intensivo:
Questo metodo viene spesso utilizzato nell'allenamento della forza o nella riabilitazione e promette rapidi progressi con il minimo sforzo. Nel ciclismo su strada, si discute se il BFR possa migliorare anche il VO2max, considerato un indicatore chiave della prestazione cardiovascolare. Tuttavia, prima di indossare i braccialetti, è necessario valutare attentamente i potenziali rischi.
Sebbene questo metodo stia ricevendo sempre più attenzione, comporta seri rischi per la salute, soprattutto per i ciclisti amatoriali che lo tentano senza la guida di un professionista. Ecco i pericoli principali:
Aumento del rischio di trombosi: la restrizione mirata del flusso sanguigno può favorire la formazione di coaguli. Se questi coaguli entrano nel circolo sanguigno, possono avere conseguenze potenzialmente letali, come embolie polmonari o ictus. Il rischio è particolarmente elevato per le persone con una predisposizione genetica o con patologie preesistenti come le vene varicose.
Uso scorretto: senza la supervisione di un professionista, si rischia di applicare i bracciali troppo stretti. Ciò può non solo bloccare completamente il flusso sanguigno, ma anche danneggiare i tessuti e provocare lesioni ai nervi.
Assenza di benefici per gli atleti amatoriali: i vantaggi dell'allenamento BFR sono stati studiati principalmente nella riabilitazione e negli sport agonistici. Per i ciclisti amatoriali, che spesso non si allenano comunque al massimo delle loro capacità, vi sono poche prove scientifiche di ulteriori benefici.
Stress psicologico: la sensazione insolita di costrizione e pressione causata dai polsini può risultare fastidiosa e stressante. Invece di godersi gli allenamenti, gli atleti amatoriali potrebbero associare il ciclismo al disagio.
Anziché affidarsi a metodi potenzialmente pericolosi come l'allenamento BFR, esistono numerosi modi comprovati e sicuri per aumentare il VO2Max:
L'allenamento a intervalli, in particolare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), è uno dei metodi più efficaci per migliorare il massimo consumo di ossigeno. Alternare brevi e intense fasi di attività a periodi di recupero stimola costantemente il sistema cardiovascolare.
Allenamento di resistenza di base: sessioni lunghe e leggere a bassa intensità migliorano la capacità aerobica e creano una base stabile per carichi più intensi.
Allenamento di forza: un allenamento di forza supplementare, in particolare per i muscoli delle gambe, garantisce una maggiore efficienza in bicicletta e supporta le prestazioni complessive.
Nutrizione e rigenerazione: una dieta equilibrata e una rigenerazione adeguata sono fattori chiave per fare progressi ed evitare infortuni.
L'allenamento con restrizione del flusso sanguigno può avere un ruolo nella riabilitazione o nello sport agonistico professionistico, ma per i ciclisti amatoriali i rischi superano di gran lunga i benefici. Trombosi, danni ai tessuti e il rischio di un uso improprio sono pericoli seri che superano di gran lunga qualsiasi possibile vantaggio.
Se vuoi aumentare il tuo VO2 max, è meglio affidarsi a metodi di allenamento collaudati come l'interval training e l'allenamento di base per la resistenza. Non solo sono più sicuri, ma offrono anche risultati più duraturi nel lungo periodo, il tutto senza l'uso di dispositivi di misurazione e rischi inutili.
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In questo articolo del blog scoprirai cos'è l'allenamento in Zona 2, perché è così efficace e come puoi integrarlo nel tuo allenamento per liberare tutto il tuo potenziale sulla bici da strada .
Negli ambienti della corsa si parla molto del cosiddetto Metodo Norvegese Singles: intervalli sottosoglia appena al di sotto della seconda soglia del lattato, formati standardizzati e periodi di recupero ben definiti. Pochi sanno che i ciclisti lo fanno già da oltre vent'anni. Si chiama Sweet Spot Training ed è il metodo più efficace per i ciclisti amatoriali con poco tempo a disposizione per allenarsi, in quanto permette di raggiungere un vero e proprio stimolo di soglia senza spingersi al limite.
Il VO2max – massimo consumo di ossigeno – è il parametro utilizzato dai medici sportivi, dai diagnostici delle prestazioni e ormai dalla maggior parte degli smartwatch sportivi per quantificare la forma fisica aerobica con un singolo valore. Ed è effettivamente uno dei migliori indicatori di resistenza: chi riesce a consumare più ossigeno al minuto per chilogrammo di peso corporeo è, in linea di principio, più resistente.
Il perineo si estende tra le ossa ischiatiche e con esso il nervo pudendo , responsabile della sensibilità di tutta la zona genitale, nonché le arterie che irrorano il pene. A differenza della camminata o della corsa, quando si va in bicicletta gran parte del peso corporeo grava permanentemente proprio su questa stretta zona.
Quando gli appassionati di ciclismo parlano di alimentazione, l'attenzione si concentra quasi sempre sulle ore che precedono e seguono l'allenamento: quanti grammi di carboidrati all'ora, quale gel usare e quando, quante proteine dopo la pedalata. Questo è importante, ma anche con allenamenti intensi, rappresenta solo forse il dieci-quindici percento dell'apporto alimentare totale. Il restante 85 percento è costituito semplicemente da colazione, pranzo, cena e dagli spuntini che si trovano in frigo. Quest'ultima parte è fondamentale per la densità ossea, la funzione del sistema immunitario, l'equilibrio ormonale, i livelli di ferro e la capacità di affrontare tre sessioni di allenamento consecutive senza crollare.
