Perché le proteine sono importanti per i ciclisti su strada?
Rigenerazione e costruzione muscolare
Ogni uscita in bici da corsa sottopone i muscoli a uno sforzo. Anche durante le uscite più tranquille, si verificano piccole lesioni alle fibre muscolari che necessitano di essere riparate. Le proteine forniscono i mattoni necessari (amminoacidi) per riparare questi danni e rafforzare i muscoli.
Sostenere il sistema immunitario
Uno sforzo intenso può indebolire il sistema immunitario. Le proteine, attraverso la produzione di anticorpi e altre cellule immunitarie, contribuiscono a mantenerti in salute e a farti tornare in sella il prima possibile.
Regolazione della fame e sazietà
Chiunque si alleni molto conosce questa sensazione: fame costante! Le proteine aiutano a tenere a bada l'appetito perché saziano più a lungo rispetto ai carboidrati o ai grassi. Questo è particolarmente utile se si sta controllando l'apporto calorico, ad esempio durante la bassa stagione.
Di quante proteine ha bisogno un ciclista su strada?
La quantità esatta dipende dal peso corporeo e dal volume di allenamento. Ecco una linea guida approssimativa:
- Per la maggior parte dei ciclisti amatoriali , un apporto proteico compreso tra 1,2 e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente.
- I ciclisti professionisti e i ciclisti amatoriali ambiziosi che si allenano intensamente più volte a settimana potrebbero aver bisogno fino a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo .
Ad esempio, se un autista pesa 70 kg, dovrebbe consumare 84-140 g di proteine al giorno.
Le migliori fonti proteiche per i ciclisti
Fonti animali
- Uova : Ottimo valore biologico, versatili nei loro utilizzi.
- Pollo e tacchino : magri e ricchi di proteine di alta qualità.
- Pesce : ad esempio, il salmone o il tonno forniscono non solo proteine ma anche grassi sani.
- Prodotti caseari : yogurt greco, quark o formaggio sono spuntini perfetti da consumare fuori casa.
Fonti vegetali
- Legumi : lenticchie, ceci e fagioli forniscono proteine, carboidrati e fibre.
- Prodotti a base di soia : tofu, tempeh o yogurt di soia sono ottime alternative.
- Frutta secca e semi : in particolare mandorle, semi di chia e semi di canapa sono ricchi di proteine.
- Pseudocereali : la quinoa o l'amaranto si distinguono per la loro composizione completa di amminoacidi.
Proteine intorno all'allenamento
Prima dell'uscita
Prima di un tour più lungo, l'attenzione si concentra sui carboidrati. Una piccola quantità di proteine, ad esempio sotto forma di yogurt o fiocchi d'avena con frutta secca, stabilizza la glicemia e previene gli attacchi di fame.
Durante l'uscita
Le proteine svolgono un ruolo secondario durante una pedalata. Nelle uscite molto lunghe (ad esempio, di quattro ore o più), gli spuntini ricchi di proteine, come le barrette energetiche con frutta secca o carne essiccata, possono contribuire a proteggere i muscoli.
Dopo l'uscita
Questo è il momento più importante per l'assunzione di proteine. Entro 30 minuti dall'allenamento, il tuo corpo trae particolare beneficio da una combinazione di proteine e carboidrati, ad esempio:
- Un frullato proteico con banana.
- Quark con miele e frutta.
- Una frittata con pane integrale.
Proteine in polvere: utili o no?
Le proteine in polvere possono essere un integratore pratico, soprattutto durante le fasi di allenamento intenso. Tuttavia, attenzione: la maggior parte del fabbisogno proteico dovrebbe essere soddisfatto attraverso alimenti integrali. Le proteine in polvere sono ideali se non si ha tempo per un pasto o se si ha in programma un viaggio lungo.
Consiglio: scegli prodotti senza additivi superflui e presta attenzione alla qualità, ad esempio le proteine del siero di latte (per un rapido assorbimento) o la caseina (a rilascio più lento, ideale per la notte).
Conclusione: le proteine come chiave del successo
Per i ciclisti su strada, le proteine sono molto più di un semplice integratore alimentare. Aiutano a recuperare più velocemente, a diventare più forti e a migliorare le prestazioni in modo duraturo. Con il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine, si ottiene il massimo dall'allenamento e ci si mantiene in forma e in salute a lungo termine.
