Carboidrati come si deve: consigli per ciclisti amatoriali e professionisti
Quando si tratta di lunghe pedalate o competizioni, una corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale. Uno dei metodi più efficaci per massimizzare le riserve energetiche prima di una gara è il cosiddetto "carico di carboidrati". Ma di cosa si tratta esattamente?
Di Lukas Vogt
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Sull'autore
Lukas Vogt
Lukas Vogt è un talento emergente nel mondo del ciclismo e descrive la sua passione per questo sport. Il diciannovenne si dedica al ciclismo dal 2022, inizialmente trovando la sua strada nella mountain bike. Quello che era iniziato come un hobby entusiasmante in montagna si è rapidamente trasformato in una vera passione per le salite ripide, i sentieri tecnici e le discese veloci. In questo blog, condivide preziosi spunti, consigli di allenamento ed esperienze direttamente dal mondo del ciclismo professionistico.
Pubblicato: febbraio 28, 2025 | Aggiornato: agosto 6, 2025
Come funziona e quali errori bisogna evitare? Ci sono differenze tra ciclisti professionisti e amatoriali?
Che cos'è il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati, noto anche come assunzione di carboidrati, è una strategia nutrizionale mirata a massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è la fonte di energia più importante per gli atleti di resistenza perché viene metabolizzato rapidamente durante l'esercizio intenso. Aumentando consapevolmente l'assunzione di carboidrati, è possibile migliorare le prestazioni e ritardare l'insorgenza della fatica.
Quando è utile fare il carico di carboidrati?
L'assunzione di carboidrati è particolarmente consigliata per eventi di durata superiore a 90 minuti. Tra questi rientrano le maratone, le lunghe uscite in bicicletta o le corse a tappe di più giorni. Per attività più brevi o meno intense, è sufficiente una normale dieta ricca di carboidrati.
Differenze tra ciclisti professionisti e ciclisti amatoriali:
Ciclisti professionisti:poiché affrontano volumi di allenamento e distanze di gara più elevati, il carico di carboidrati riveste un ruolo essenziale per loro. Utilizzano piani nutrizionali pianificati con precisione, spesso elaborati in collaborazione con scienziati dello sport e nutrizionisti.
Ciclisti amatoriali:anche i ciclisti amatoriali più ambiziosi possono beneficiare di un carico di carboidrati, soprattutto prima di lunghi tour o Gran Fondo . Tuttavia, non hanno bisogno di pianificare con la stessa rigorosità dei professionisti.
La corretta implementazione del carico di carboidrati
Una corretta fase di carico di carboidrati inizia qualche giorno prima dell'evento. Ecco i passaggi più importanti:
Riduzione del carico di allenamento– Negli ultimi 2-3 giorni prima della gara, l'allenamento dovrebbe essere ridotto per evitare un inutile esaurimento delle riserve di glicogeno.
Aumento dell'assunzione di carboidrati: si dovrebbero consumare circa 8-12 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò corrisponde a circa 600-800 g di carboidrati per un conducente di 70 kg.
Scegli i carboidrati giusti: per evitare problemi digestivi, è consigliabile consumare alimenti facilmente digeribili e a basso contenuto di fibre come riso bianco, pasta, patate, banane e pane bianco.
Bevi molti liquidi: il glicogeno immagazzina acqua, motivo per cui un'adeguata idratazione è essenziale.
L'ultimo pasto: circa 3-4 ore prima della gara, è consigliabile consumare un ultimo pasto ricco di carboidrati, ad esempio fiocchi d'avena con miele o panini bianchi con marmellata.
Atleti dilettanti contro professionisti: aggiustamenti al carico di carboidrati
Professionisti:testano frequentemente la loro strategia nutrizionale durante l'allenamento per prepararsi al meglio alle competizioni. Utilizzano inoltre bevande o gel a base di carboidrati specifici per reintegrare le proprie riserve energetiche in modo ancora più efficace.
Ciclisti amatoriali:dovrebbero concentrarsi su fonti di carboidrati naturali e facilmente reperibili, senza complicare inutilmente la propria dieta. Un sano equilibrio è fondamentale per evitare fluttuazioni della glicemia e problemi di stomaco.
Rifornimento durante la guida: fornitura continua di energia
Non solo la preparazione tramite il carico di carboidrati è fondamentale, ma anche un apporto energetico continuo durante la pedalata. Per sforzi che durano più di 90 minuti, è consigliabile consumare circa 60-90 g di carboidrati all'ora per evitare l'esaurimento delle riserve di glicogeno.
Fonti di carboidrati facilmente digeribili come gel energetici, barrette, banane o bevande isotoniche sono ideali. I professionisti spesso utilizzano miscele di glucosio e fruttosio dosate con precisione per massimizzare l'assorbimento.
I ciclisti amatoriali possono puntare a un'assunzione di cibo regolare ogni 20-30 minuti per evitare un calo delle prestazioni. Anche un'adeguata idratazione è fondamentale, poiché il metabolismo dei carboidrati richiede acqua e la disidratazione può ridurre drasticamente le prestazioni.
Errori comuni nel carico di carboidrati
Iniziare troppo presto o troppo tardi:idealmente, la fase di carico di carboidrati dovrebbe iniziare 2-3 giorni prima della gara, non una settimana o solo un giorno prima.
Scegliere gli alimenti sbagliati:i cibi ricchi di fibre o grassi possono causare problemi digestivi.
Assumere troppo pochi liquidi:senza una quantità sufficiente di liquidi, il glicogeno immagazzinato non può essere utilizzato in modo ottimale.
Consumare troppi zuccheri semplici:bibite gassate, torte o cioccolato forniscono carboidrati, ma provocano forti fluttuazioni della glicemia.
Conclusione
L'assunzione di carboidrati può essere un metodo efficace per reintegrare al meglio le riserve energetiche e migliorare la resistenza nel ciclismo su strada. Mentre i ciclisti professionisti si affidano a precise strategie nutrizionali, anche i ciclisti amatoriali possono trarre beneficio da un'assunzione di carboidrati ben pianificata.
Tuttavia, è fondamentale implementare la strategia correttamente per evitare problemi digestivi o cali di energia. Chi pianifica saggiamente l'assunzione di carboidrati può iniziare con riserve di glicogeno al massimo e massimizzare le proprie prestazioni.
4.800 chilometri. Niente gruppo, niente soste, niente orari di sonno prestabiliti. La Race Across America – RAAM in breve – non è una gara ciclistica come tutte le altre. È una battaglia contro il tempo, la privazione del sonno, le diverse zone climatiche e i propri limiti di resistenza. Chi riesce ad arrivare fino ad Annapolis, nel Maryland, non ha attraversato solo un continente, ma ha ridefinito se stesso.
Per andare veloci, non basta pedalare forte: bisogna anche saper controllare la bicicletta con precisione . È qui che entrano in gioco le cosiddette abilità di guida . Si tratta di una delle principali capacità di coordinazione nel ciclismo e spesso determina quanto un ciclista sia sicuro, efficiente e fiducioso.
Il Tour de France non è solo una corsa ciclistica. È una leggenda. Ogni luglio, attira milioni di spettatori sulle strade di Francia, affascina i telespettatori di tutto il mondo e fa sognare gli appassionati di ciclismo. Ma ciò che rende il Tour così unico non è solo la distanza percorsa, bensì i simboli che si sono consolidati in oltre 120 anni: dalle maglie leggendarie alle montagne iconiche, fino ai rituali caratteristici.
