Come ciclista su strada, aspiri sempre a migliorare: essere più veloce, più resistente e più efficiente. Ma se la chiave per raggiungere questi obiettivi non risiedesse solo nelle due ruote? Il canottaggio, spesso sottovalutato, offre un complemento ideale all'allenamento ciclistico. Non solo allena tutto il corpo, ma migliora anche la resistenza, la forza e la stabilità, fattori cruciali per ogni ciclista.
Di Björn Kafka 3 minuti di lettura
Pubblicato: marzo 31, 2025 | Aggiornato: febbraio 25, 2026
Il canottaggio coinvolge quasi tutti i principali gruppi muscolari: gambe, schiena, braccia e addome. I muscoli non vengono isolati, ma allenati in un movimento dinamico simile allo sforzo del ciclismo. I vantaggi sono evidenti:
Allenamento completo per tutto il corpo: mentre il ciclismo fa lavorare principalmente i muscoli delle gambe, il canottaggio attiva simultaneamente il core e la parte superiore del corpo. Questo previene gli squilibri muscolari.
Allenamento cardiovascolare: il canottaggio aumenta la resistenza e migliora il VO2 max , ovvero il massimo consumo di ossigeno. Questo si traduce in maggiore potenza nelle lunghe salite o durante gli sprint intensi.
Protezione delle articolazioni: sia il ciclismo che il canottaggio sono attività delicate per le articolazioni. Questo è l'ideale per bilanciare le giornate di allenamento intenso e continuare ad allenarsi in modo efficace.
Migliore stabilità del tronco: un tronco forte garantisce una postura stabile sulla bici da corsa, aumentando l'efficienza della pedalata.
Prevenzione degli infortuni: il canottaggio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e del tronco, spesso trascurati, prevenendo così infortuni dovuti a posture scorrette e sovraccarico, come quelli che si verificano durante il ciclismo.
Il ciclismo su strada coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, come quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e glutei, oltre ai muscoli del core, per un totale di circa il 40-50% della muscolatura corporea. Il canottaggio, d'altro canto, attiva oltre l'85% di tutti i muscoli, rendendolo un'attività di cross-training ideale per i ciclisti. Corregge gli squilibri muscolari, rafforza in modo specifico schiena, spalle e core, migliora la postura e promuove la resistenza e la coordinazione muscolare, il tutto con un'usura minima delle articolazioni.
Uno dei maggiori punti di forza del canottaggio risiede nel rafforzamento mirato delle gambe, il motore di ogni ciclista. La spinta delle gambe, che dà inizio al movimento di vogata, allena intensamente quadricipiti, ischiocrurali e polpacci. Allo stesso tempo, il canottaggio richiede un elevato livello di concentrazione sulla tecnica di respirazione, che migliora l'efficienza dell'ossigeno. Il risultato? Maggiore resistenza sulle lunghe distanze e un'accelerazione più esplosiva.
Inoltre, il canottaggio allena la forza della presa e i muscoli dell'avambraccio, un fattore spesso trascurato che può fare la differenza nelle lunghe pedalate o nelle discese tecniche. Una parte superiore del corpo forte aiuta anche ad assorbire meglio urti e vibrazioni, riducendo al minimo l'affaticamento.
Il canottaggio non dovrebbe essere considerato un sostituto dell'allenamento ciclistico, bensì un complemento. Ecco alcuni consigli su come integrarlo al meglio nel vostro programma di allenamento:
Giorni di recupero: Utilizza il vogatore nei giorni in cui desideri recuperare da intense sessioni di ciclismo. Una sessione di vogata moderata di 30 minuti migliora la circolazione sanguigna e favorisce la rigenerazione.
Allenamento intervallato ad alta intensità: il canottaggio è ideale per le sessioni HIIT. Ad esempio: 10 x 1 minuto di canottaggio alla massima intensità, seguiti da 1 minuto di riposo. Questo aumenta la capacità anaerobica, perfetta per gli sprint.
Allenamento fuori stagione: durante i mesi invernali, il canottaggio può aiutare a mantenere la forma fisica e a correggere gli squilibri muscolari. In questo modo, inizierete la nuova stagione ciclistica più forti.
Allenamento tecnico: Quando remi, presta attenzione alla tecnica corretta. Il movimento deve essere fluido e armonioso: gambe, busto, braccia e schiena, in ordine inverso. Questo ti aiuterà a evitare stiramenti.
Nel ciclismo su strada, una cadenza moderata si aggira solitamente tra gli 80 e i 90 giri al minuto (RPM). Analogamente al canottaggio, che si attesta tra i 20 e i 22 SPM, l'obiettivo nel ciclismo è mantenere un ritmo costante ma sostenibile.
Il canottaggio è un'attività di cross-training versatile ed efficace che aiuta i ciclisti su strada a portare le proprie prestazioni a un livello superiore. Non solo migliora la resistenza e la forza, ma favorisce anche una postura migliore e la prevenzione degli infortuni. Chi integra il canottaggio nel proprio programma di allenamento beneficerà di un corpo più forte e di una maggiore efficienza in bicicletta. Allora, cosa aspetti? Sali sul vogatore e senti la differenza su due ruote!
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