Cos'è la cadenza e perché è importante?
La cadenza indica quante volte le gambe fanno girare i pedali al minuto (RPM). Una cadenza tipica su una bici da corsa è compresa tra 60 e 110 RPM, a seconda del percorso, dello stile di guida e del livello di allenamento.
Una cadenza ottimale migliora:
- Efficienza : una cadenza troppo bassa sollecita maggiormente i muscoli, mentre una cadenza troppo alta sollecita maggiormente il sistema cardiovascolare.
- Consumo energetico : con la giusta frequenza, è possibile gestire l'energia in modo più efficace.
- Distribuzione del carico : una cadenza adeguata protegge le articolazioni e riduce il rischio di sovraccarico.
La cadenza ottimale: esiste davvero?
Ciclisti professionisti come Chris Froome o Lance Armstrong sono noti per la loro cadenza estremamente elevata, compresa tra 90 e 100 giri al minuto. Tuttavia, per i ciclisti amatoriali non esiste una singola cadenza "corretta". La cadenza ottimale dipende dal livello di allenamento, dal tipo di terreno (salita, pianura, vento contrario) e dall'obiettivo (gara, allenamento).
- Principianti : una cadenza moderata di 75-85 giri al minuto è un buon punto di partenza.
- Atleti di livello avanzato e professionisti : spesso si punta a una cadenza di 85-95 giri al minuto, in quanto rappresenta un buon compromesso tra resistenza muscolare e stress cardiovascolare.
Allenamento a cadenza: come diventare più efficienti
1. Utilizzare un ciclocomputer o un'app
Un ciclocomputer con sensore di cadenza è lo strumento ideale per monitorare la frequenza di pedalata. Molti dispositivi possono essere abbinati ad app di allenamento come Zwift, Wahoo o Garmin Connect per analizzare i risultati.
- Intervalli ad alta cadenza: passa a una marcia leggera e pedala per 2-3 minuti a 100-110 giri al minuto. Poi pedala a ruota libera per 2 minuti a 80 giri al minuto. Ripeti 6-8 volte. Questo allenamento migliora la tua forma cardiovascolare.
- Intervalli a bassa cadenza: pedala forte con un rapporto alto a 50-60 giri al minuto, idealmente in salita. Queste sessioni rafforzano i muscoli.
3. Allenamento di base a cadenza costante
Durante le uscite più lunghe, è consigliabile mantenere consapevolmente una cadenza costante tra gli 85 e i 90 giri al minuto. Questo allena i muscoli e migliora l'efficienza della pedalata.
4. Allenamento in salita: mix di cadenza alta e bassa
La cadenza di pedalata diminuirà naturalmente in salita. Tuttavia, cerca di mantenerla al di sopra dei 70 giri al minuto anche nei tratti più ripidi. Per raggiungere questo obiettivo, utilizza un rapporto di trasmissione adeguato (ad esempio, una guarnitura compatta).
5. Inclusione dell'allenamento di forza
Gambe forti sono la base per una cadenza elevata. Squat, affondi o allenamento con la pressa per le gambe sono perfetti per sviluppare la necessaria resistenza muscolare.
Errori comuni nell'allenamento della cadenza e come evitarli
- Guidare a una cadenza ossessivamente elevata
Non tutti sono "pazzi". Se ti senti a disagio a 95 giri al minuto, prova a fare piccole regolazioni, come +5 giri al minuto, invece di sforzarti troppo. - Trascurare la selezione delle marce
Molti automobilisti dimenticano di inserire la marcia giusta al momento giusto. Allenati a sentire quando devi cambiare marcia, in salita o in discesa, per mantenere un ritmo costante. - Sovrallenamento
Anche i migliori programmi di allenamento servono a poco se ti esaurisci completamente. Ascolta il tuo corpo!
Conclusione: Più efficiente, più veloce, più duraturo
Con un allenamento adeguato della cadenza, non solo potrai pedalare in modo più efficiente, ma anche migliorare la tua resistenza e la tua velocità . È importante trovare la tua cadenza ideale e lavorare sul suo controllo in diverse situazioni. Che tu sia in pianura, controvento o in salita, la tua cadenza è fondamentale per il tuo successo.
Allora, cosa aspetti? Inizia il tuo allenamento e diventa un professionista della cadenza! 🚴♂️
