Soprattutto per i ciclisti su strada che desiderano migliorare la propria capacità di sprint o il VO2max, l'allenamento SIT offre un potenziale enorme.
Che cos'è l'allenamento a intervalli ad alta intensità (SIT)?
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (sprint interval training ) prevede brevi periodi di attività estremamente intensa, solitamente tra i 10 e i 30 secondi, seguiti da periodi di recupero relativamente lunghi, fino a 4 minuti. Questo tipo di allenamento si differenzia dall'allenamento a intervalli classico (HIIT) perché le fasi di sforzo sono ancora più brevi ma di massima intensità.
Unità SIT tipica:
4-6 sprint di 20 secondi ciascuno alla massima intensità
3-4 minuti di recupero tra gli sprint
Durata totale: circa 20-30 minuti, inclusi ingresso e uscita.
I vantaggi degli intervalli di sprint
1. Massimo incremento delle prestazioni in breve tempo
Il SIT richiede poco tempo di allenamento, ma offre risultati paragonabili o addirittura migliori rispetto ai metodi classici di allenamento di resistenza.
2. Aumento del VO2max
Gli intervalli di sprint aumentano il massimo consumo di ossigeno (VO2max) e quindi la prestazione di resistenza. Gli studi dimostrano che anche brevi sessioni di SIT possono migliorare significativamente la capacità aerobica.
3. Miglioramento della tolleranza al lattato
Poiché l'allenamento SIT sottopone ripetutamente il corpo alla zona anaerobica, migliora la capacità di tollerare e smaltire il lattato. Questo è essenziale per le gare di ciclismo su strada impegnative e per gli sprint finali.
4. Aumento della potenza nello sprint e nella potenza esplosiva
Gli allenamenti brevi e ad alta intensità allenano specificamente la potenza esplosiva dei muscoli delle gambe e garantiscono una migliore velocità finale.
5. Aumento della combustione dei grassi
L'allenamento SIT crea un forte effetto post-combustione, aumentando il consumo calorico per ore dopo l'allenamento.
Come si integra il SIT nell'allenamento per il ciclismo su strada?
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (SIT) è un ottimo complemento all'allenamento di resistenza e a intervalli classico. Ecco alcuni modi per integrare il SIT nel tuo allenamento:
Una volta a settimana come sessione di allenamento principale : invece di una lunga uscita in bici, è possibile programmare una sessione SIT in un giorno diverso della settimana.
Al termine di una pedalata rilassata : 2-3 sprint per concludere la sessione di allenamento possono migliorare la capacità di sprint.
In combinazione con intervalli più lunghi : il SIT può essere utilizzato come supplemento agli intervalli più lunghi per aumentare specificamente la capacità anaerobica.
A cosa bisogna prestare attenzione durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità (sprint interval training)?
Un riscaldamento adeguato è essenziale : un minimo di 10 minuti di riscaldamento è fondamentale per evitare infortuni.
Massima intensità : ogni sprint deve essere eseguito con il massimo sforzo per ottenere l'effetto allenante desiderato.
Sfrutta le lunghe pause di recupero : le pause tra gli sprint sono volutamente più lunghe in modo che ogni sprint possa essere completato con la massima potenza.
Non troppo spesso : due sessioni di guida in autonomia a settimana sono sufficienti per la maggior parte dei conducenti.
Presta attenzione all'alimentazione e al recupero : l'esercizio ad alta intensità richiede un buon recupero, pertanto un adeguato apporto di carboidrati e un sonno sufficiente sono importanti.
Conclusione
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (SIT) è un metodo estremamente efficace per ottenere il massimo miglioramento delle prestazioni con un investimento di tempo minimo. Chiunque desideri migliorare la propria capacità anaerobica, il VO2max e la potenza nello sprint dovrebbe integrare il SIT nel proprio programma di allenamento. La corretta esecuzione è fondamentale: massima intensità durante gli sprint, periodi di riposo sufficientemente lunghi e allenamenti poco frequenti per evitare il sovrallenamento. Un allenamento SIT regolare consentirà agli atleti di generare quei watt extra cruciali nello sprint finale o durante gli attacchi più intensi in gara.
