Perché l'alimentazione prima dell'allenamento è importante
Prima ancora di iniziare a pedalare, il corpo ha bisogno di carburante. Nel ciclismo su strada, si affida principalmente ai carboidrati, soprattutto durante le uscite intense o lunghe. Anche i grassi svolgono un ruolo importante, in particolare durante le uscite di resistenza a bassa intensità. Il giusto equilibrio tra i due determina la costanza delle prestazioni e la rapidità con cui subentra la fatica.
Regole di base per il pasto prima dell'allenamento
1. Il tempismo è importante
L'ultimo pasto abbondante dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima dell'allenamento . Questo dà al corpo il tempo sufficiente per digerirlo senza causare problemi di stomaco durante il tragitto.
2. Concentrati sui carboidrati
I carboidrati complessi reintegrano le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Sono la fonte di energia più importante per il ciclismo.
3. A basso contenuto di grassi e fibre
Grassi e fibre rallentano la digestione. Prima dell'allenamento, questo può causare una spiacevole sensazione di pienezza, non proprio l'ideale quando si affronta una salita.
4. Un po' di proteine non guastano.
Un apporto moderato di proteine supporta i muscoli, soprattutto durante le uscite in bicicletta più lunghe o intense.
Cosa mangiare – suggerimenti specifici
2-3 ore prima dell'allenamento:
Farina d'avena con banana e un po' di miele
Carboidrati a catena lunga, facilmente digeribili, molto sazianti.
Pane integrale con quark magro e un po' di marmellata
Una combinazione di carboidrati ad azione lenta e ad azione rapida.
Riso con verdure al vapore e una piccola porzione di petto di pollo
Particolarmente utile prima di lunghi viaggi.
Porridge con datteri e un cucchiaio di burro di mandorle
Riscalda, fornisce energia e ha un buon sapore.
30-60 minuti prima (facoltativo):
Se è passato un po' di tempo dal tuo ultimo pasto o se hai in programma un allenamento breve e intenso, i carboidrati facilmente reperibili possono essere utili:
Una banana
Una piccola barretta di muesli (a basso contenuto di grassi)
Pane bianco con un po' di miele
Un gel energetico con un po' d'acqua
Consiglio: anche l'alimentazione è importante dopo l'allenamento se si vuole sfruttare al meglio la finestra anabolica .
Cosa bere?
La disidratazione riduce sensibilmente le prestazioni, quindi ricorda: bevi a sufficienza prima dell'allenamento!
Circa 0,5-1 litro d'acqua nelle 1-2 ore precedenti l'inizio.
Per sessioni lunghe o intense (oltre 90 minuti), una soluzione isotonica può essere utile per reintegrare gli elettroliti.
Caffeina: sì o no?
Un piccolo caffè 30-45 minuti prima dell'allenamento può migliorare le prestazioni. Gli studi dimostrano che la caffeina migliora la resistenza, la concentrazione e la percezione del dolore . Tuttavia, chi è sensibile alla caffeina dovrebbe evitarla o provarla prima di un evento importante.
Cosa evitare.
Prima di allenarsi in bici da strada, è meglio evitare quanto segue:
Cibi grassi (ad esempio, croissant, fast food)
Alimenti ricchi di fibre (ad esempio, legumi, verdure crude)
Piatti molto speziati o piccanti
Grandi quantità di zucchero (ad esempio, dolci) possono provocare un rapido calo della glicemia.
Suggerimento: le caramelle gommose sono adatte ai ciclisti su strada? Durante l'allenamento , le caramelle gommose possono essere utilizzate anche come metodo di integrazione energetica per mantenere costantemente alti i livelli di zucchero nel sangue.
Conclusione: i test individuali sono utili
Non tutti gli stomaci funzionano allo stesso modo: ciò che dà energia a una persona può causare disturbi a un'altra. Pertanto, è importante testare e adattare individualmente le strategie di alimentazione pre-allenamento. Soprattutto prima delle competizioni, è meglio affidarsi a metodi collaudati.
Ricordare:
Non mangiare troppo, ma nemmeno troppo poco, e fai attenzione a quando mangi. Il tuo corpo ti ringrazierà con una sessione di ciclismo su strada efficace e concentrata.
